7 tips voor een betere nachtrust

Wist u dat een volwassen persoon gemiddeld een derde van zijn leven al slapend doorbrengt? Logisch dus dat de nachtrust essentieel is voor onze gezondheid en ons welzijn. Toch hechten veel mensen er onvoldoende aandacht aan. Valt u ’s avonds moeilijk in slaap of hebt u ’s ochtends vaak een onuitgeslapen gevoel? Dan is deze gids echt iets voor u. Ontdek onze 7 beste tips om uw nachten en bijgevolg ook uw dagen een stevige boost te geven!

1. De kracht van een regelmatige slaaproutine
Ons lichaam werkt volgens een bioritme, een interne klok die onze slaap- en waakcycli regelt. Door op vaste uren te gaan slapen en op te staan, past deze interne klok zich automatisch aan dit ritme aan. Zo vallen we makkelijker in slaap en bereiken we een betere diepe slaap. Omgekeerd kan dit ritme (vooral in het weekend) verstoord raken, met een soort ‘sociale jetlag’ als gevolg.

Het belang van een regelmatige slaaproutine: Volgens het Franse instituut voor slaap en waakzaamheid (Institut National du Sommeil et de la Vigilance, INSV) stimuleren we ons bioritme door op vaste uren te gaan slapen en op te staan, waardoor we makkelijker in slaap vallen en een betere nachtrust kennen. Ook het Franse gezondheidsinstituut Inserm benadrukt dat een regelmatig slaapritme bijdraagt aan een betere synchronisatie van ons bioritme, dat essentieel is voor een goede nachtrust.

Eigenlijk is het eenvoudig: als u minstens twee weken aan een stuk elke dag om 22.30u gaat slapen en ’s ochtends om 6.30u opstaat, past uw lichaam zich aan en slaagt u erin om ’s ochtends op natuurlijke wijze en zonder wekker wakker te worden.

Wat u thuis kunt proberen:
● Bepaal één week lang een uur waarop u gaat slapen en opstaat, en bekijk welk effect deze regelmaat op korte termijn op uw energie en dagelijkse welzijn heeft.

2. Uw slaapkamer is geen vergaderzaal
Uw slaapkamer dient om te rusten, niets anders. Maar hoe vaak gebeurt het dat we in bed onze mails lezen, iets eten of zelfs een serie bekijken? Zulke gewoontes geven onze hersenen tegenstrijdige signalen.

Maak van uw slaapkamer een oase van rust:
● Een ideale temperatuur: 18 °C is de optimale temperatuur voor een diepe slaap. Is uw kamer te warm, dan bestaat de kans dat u regelmatig wakker wordt.
● Totale duisternis: Zelfs de kleinste lichtbron zoals een nachtlampje of ledlampen in uw elektronische apparaten kunnen de productie van melatonine (het hormoon dat slaap opwekt) met 20% doen afnemen.
● Een kalme omgeving: ban geluidsoverlast. Kalmte is essentieel voor een verkwikkende nachtrust. Zelfs lichte geluiden zoals het getik van een klok of voertuigen op grote afstand kunnen uw slaapcycli onderbreken, zonder dat u het zelf beseft. Vaak bent u zich totaal niet bewust van deze minimomentjes van waakzaamheid, terwijl ze wel degelijk invloed hebben op uw nachtrust.

Checklist voor een slaapvriendelijke slaapkamer:
1. Zet alle lichtbronnen uit en gebruik verduisterende gordijnen.
2. Probeer geluidsbronnen te bannen of te dempen. Sluit uw vensters, gebruik dikke gordijnen of investeer indien nodig in comfortabele oordopjes.
3. Verlucht uw kamer minstens tien minuten per dag.

3. Blauw licht, de heimelijke bondgenoot van slapeloosheid
Gemiddeld zitten we 3 à 4 uur per dag voor een scherm, en heel wat mensen nemen deze gewoonte mee naar bed. En dat terwijl het blauw licht van deze toestellen de melatonineproductie verhindert en er zo voor zorgt dat we gemiddeld pas één uur later in slaap vallen.

Concrete oplossingen:
● Vermijd minstens één uur voor het slapen om naar schermen te kijken. Lijkt dat een moeilijke opgave? Activeer dan een ‘blauwlichtfilter’ op uw apparaten.
● Vervang digitale activiteiten door rustgevende alternatieven. Waarom niet wat lezen in uw favoriete boek of even mediteren?

Een uitdaging: Zet uw schermen vanavond om 21u uit en kies een ontspannende activiteit die u vóór het slapengaan kunt doen. Ga de volgende dag na of u beter hebt geslapen en sneller in slaap bent gevallen.

4. Eten vóór het slapen
Uw laatste maaltijd van de dag heeft rechtstreeks invloed op uw slaapkwaliteit. Zo is de kans dat u ’s nachts wakker wordt 27% groter na het eten van een zware maaltijd.

Met welke voeding bevordert u uw nachtrust?
Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan, een essentieel aminozuur, stimuleren de aanmaak van serotonine en melatonine. Bananen, amandelen en warme melk zijn hiervan ideale voorbeelden. Ook een lichte maaltijd met veel complexe koolhydraten, zoals zilvervliesrijst, helpt om sneller in slaap te vallen.

Wat moet u vermijden?
Het gebruik van stimulerende middelen zoals koffie en pure chocolade na 14 uur. Hoewel de effecten soms niet meteen merkbaar zijn, kunnen deze uw cyclus wel degelijk verstoren.

Een recept om vanavond uit te proberen: Maak een ontspannende kruidenthee met kamille, vergezeld van een hapje met veel tryptofaan, zoals wat noten of witte yoghurt.

5. Goed slapen betekent bewegen
Door regelmatig te bewegen valt u tot 55% sneller in slaap. Bovendien raakt u zo makkelijker in een diepe slaap. Laat op de avond intens sporten kan echter het omgekeerde effect hebben doordat dit uw lichaamstemperatuur en alertheidsniveau laat stijgen.

Een mooi voorbeeld: Na het avondeten een half uurtje wandelen aan een stevig tempo is een uitstekende manier om de geest te ontspannen en het lichaam te stimuleren. Verkiest u een kalmere activiteit? Probeer dan tien minuten yoga met specifieke ontspannende posities.

Een suggestie voor een activiteit: Download een yoga-app of volg een YouTube-video. Zoek een sessie met als thema ontspanning en probeer deze voor het slapengaan.

6. Als een pro omgaan met stress: Kom tot rust voor het slapengaan
Stress is een van de grootste vijanden van onze nachtrust. U kent ze ongetwijfeld, van die avonden waarop u amper in bed ligt en al begint te piekeren: eindeloze to-do’s, muizenissen over de volgende dag, … Zulke overweldigende gedachten verhinderen uw lichaam om tot rust te komen en zorgen ervoor dat u de slaap niet kunt vatten.

Volgens het INSV is 70% van de slaapstoornissen te wijten aan angstgevoelens. Terwijl u door stress moeilijk kunt slapen, bezorgt een slechte nachtrust u extra stress: een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken lijkt. Toch bestaan er oplossingen om uit deze dynamiek te raken.

Met een aantal eenvoudige ontspanningstechnieken kalmeert u uw geest en bereidt u uw lichaam voor om te rusten. Hierbij enkele toegankelijke methodes waarmee u de druk wegneemt en de stress achterlaat waar hij hoort, namelijk buiten het bed.

Hoe neemt u de druk weg?
● De 4-7-8-methode: adem vier seconden lang diep in, hou uw adem zeven seconden in en adem gedurende acht seconden langzaam uit. Herhaal dit drie keer voor een instant kalmerend effect.

● Probeer de techniek van expressief schrijven: neem vijf minuten de tijd om alles op te schrijven waar u zich zorgen over maakt. Doe daarna uw schriftje dicht zodat u uw gedachten letterlijk opzij legt voor de nacht begint.
● Steek vlak voor het slapengaan een kaars aan en concentreer u vijf minuten op de vlam. Haal diep adem en laat uw gedachten wegvloeien.

7. Investeren in slaap: de sleutel voor duurzaam welzijn
Net zoals voeding en beweging is de slaap een van de basispijlers van onze gezondheid. Maar hoeveel mensen investeren maar spaarzaam in hun nachtrust? Een slechte matras, kussens die voor nekpijn zorgen of minderwaardig beddengoed: al deze zaken kunnen uw energie, productiviteit en zelfs humeur aantasten.

Het belang om in uw slaap te investeren :
Een goede matras aangepast aan uw morfologische behoeften kan spierspanning wegnemen, een diepe slaap bevorderen en het risico op chronische pijn verminderen. Of wat dacht u van een ergonomisch kussen dat uw nek perfect ondersteunt of accessoires zoals een dekmatras of een matrasbeschermer? Hiermee voelt uw beddengoed niet alleen comfortabeler aan, maar gaat het ook langer mee.
Investeren in goede producten staat gelijk aan betere nachten en bijgevolg betere dagen. Vergeet niet: een verkwikkende nachtrust is geen luxe, wel een noodzaak.

Klaar om de stap te zetten naar betere nachten?

Bij Au Bon Repos vindt u een breed assortiment beddengoed, matrassen, kussens en accessoires van hoge kwaliteit die aan al uw behoeften voldoen. Onze experts geven u graag advies en begeleiden u in uw zoektocht naar de oplossing die het beste bij u past.

Ga snel naar de winkel of onze website. Uw slaap verdient het allerbeste!